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板栗属于坚果,但成分接近谷物。它不像其他坚果那样富含油脂。熟板栗的脂肪含量约为1.5%,但其碳水化合物含量较多,占46%,高于蒸饭(碳水化合物占25.9%)。热量方面,100克去壳熟栗子(约10个)的热量为214千卡,约为100克蒸饭的两倍。所以栗子吃多了,主食的摄入量一定要适当减少。但是,栗子的热量和其他坚果相比,还是少了很多。比如100克干核桃的热量是646千卡,100克炒杏仁的热量是618千卡,都比栗子高很多。
所以在控制一天总热量的前提下,适量吃点栗子是可以的,比如一天4-6个栗子。板栗含有蛋白质、膳食纤维、胡萝卜素、磷、钾等营养成分。以下三类人群,适当吃点栗子对身体有好处:
经常烂嘴的人。
栗子含有许多对口腔粘膜有益的维生素,如维生素B2。维生素B2,也称为核黄素,如果体内缺乏,会导致口腔、皮肤和生殖系统炎症。
例如,人们常说的腐烂的嘴角与感染和缺乏维生素B2有关。维生素B2的严重缺乏还可能引起结膜炎、睑缘炎、角膜血管增生、畏光等症状。
100克新鲜板栗含维生素0.17克,是面条的3倍,大米的5倍,土豆的4倍。所以有口腔溃疡或者经常烂嘴的朋友,经常吃栗子,对身体有好处。
免疫力低下的人
数据显示,北京维生素C的含量& # 039;s熟栗子每100g 36mg(淀粉对维生素C有保护作用,不同品种数据不同),不仅高于普通坚果、谷物,甚至高于很多蔬菜水果。维生素c堪称免疫的国防部长,长期缺乏会降低免疫系统的功能。此外,缺乏维生素C还容易出现牙龈出血、皮下瘀斑、口腔溃疡、伤口难以愈合等。
患有高血压的人
熟板栗仁含钾量很高,达到468 mg /100 g,高于普通谷物和土豆。众所周知的香蕉富含钾,其含量仅为256毫克/100克。
钾在人体内的主要作用是维持酸碱平衡,参与能量代谢,维持神经肌肉的正常功能。当体内缺钾时,会引起全身无力、乏力、心跳微弱、头晕等不适。补充充足的钾有助于预防中风,辅助正常肌肉收缩,降低血压。
需要注意的是,肾功能异常的人和正在服用一些可能影响钾离子排泄的药物的患者,一定要遵医嘱& # 039;的建议,以避免高钾血症,这可能会危及生命。
栗子最常见的吃法是糖炒栗子,吃起来软软的,糯糯的,甜甜的。但是,对于糖炒栗子,一定不能多吃。一次可以吃三四个栗子,一天不超过10个栗子。老人、小孩等消化功能较弱的人更要注意,不能多吃。除了糖炒栗子,蒸、炖、煮的方法都值得提倡,比如蒸栗子、栗子炖鸡、栗子炖排骨。板栗可以延缓肉类中脂肪的吸收,并补充肉类,给身体补充蛋白质。既可以当菜吃,又可以当饭吃,一举两得,味道非常好。
文/于康(北京协和医院临床营养教授)
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