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瓜子是人们待客必备的宝藏零食，越嗑越上头，一会儿的功夫就能看到瓜子皮小山，满满的成就感。无论是南瓜子、西瓜子、葵花籽，都很方便食用。看电视、聊天、发呆的时候手里握上一把，既能缓解嘴巴的寂寞，又能为身体补充营养。
可别小瞧了体积小巧的瓜子，它们全身都充满了营养。
瓜子种类繁多，常见的有葵花子、南瓜子、西瓜子。它们外观不同，营养也各不相同。1. 葵花子葵花子是瓜子中最受欢迎的一款，可以让人吃到停不下来。炒葵花子的总维生素 E 含量特别优秀，为 26.46 毫克/百克，和炒南瓜子的含量相当，但却是炒西瓜子的 21.5 倍。维生素 E 是一种强抗氧化剂，不仅能维持正常的免疫力、预防心血管疾病，还能起到抗炎、抗衰老的作用。
炒葵花子中还含有丰富的维生素 B1，含量为 0.43 毫克/百克，分别是炒南瓜子和炒西瓜子的 5 倍和 11 倍。缺乏维生素 B1 会出现乏累、头疼、易怒、健忘等症状，还会影响神经传导、减缓胃肠蠕动，增加患便秘的风险。2. 南瓜子相比于炒葵花子和炒西瓜子来说，炒南瓜子的蛋白质含量较高，为 36 克/百克，分别是炒葵花子和炒西瓜子的 1.6 倍和 1.1 倍。并且它的钾含量高达 672 毫克/百克，是炒葵花子的近 1.4 倍，比较适合需要控血压的人群吃。
民间有传言说：吃南瓜子能提高男性的性功能。之所以有这样的传言是因为炒南瓜子中含有丰富的锌，含量为 7.12 毫克/百克，是炒葵花子的 1.2 倍。但是这并不代表吃南瓜子能提高男性的性功能，仅仅是有助于维持生殖健康而已。3. 西瓜子西瓜子平时吃的人比较少，除了普通的西瓜子之外，大多数用来直接嗑的西瓜子其实是打瓜的籽，这种瓜也叫籽瓜、子瓜、瓜子瓜，体积比正常的西瓜要小，而且籽很多、籽也大，适合做嗑瓜子的原料。炒西瓜子的铁含量比较突出，为 8.2 毫克/百克，是炒葵花子的 1.3 倍，虽然吸收率不如动物性铁，但也能为补铁贡献点微薄之力；钾含量也不错，为 612 毫克/百克，虽然不如炒南瓜子，但也相差无几，同样适合需要控血压的人群。
以上 3 种瓜子中都含有木脂素，也叫木酚素，属于酚类植物化合物的一种，主要存在于谷物、坚果和豆类食物中。木脂素可降低血浆总胆固醇和低密度脂蛋白胆固醇，起到预防心血管疾病的作用。[1]有研究表明：长期摄入木脂素可降低男性和女性总冠心病风险。[2]另外，他们也都含有亚油酸，最高的是炒葵花籽，亚油酸含量高达 77.1%，最低的是炒南瓜子，亚油酸含量为 44.7%。亚油酸属于不饱和脂肪酸，也是人体的必需脂肪酸，可降低心血管疾病的发病风险。要想营养摄入的更均衡，可以不同种类的瓜子换着吃。
但如果是 1 把带壳的瓜子，可食部约为 5 克左右，就更达不到 1 勺油的脂肪含量了。所以 1 把瓜子并不可怕，可怕的是一把、一把、又一把根本停不下来。
瓜子虽然好吃，但如果一次吃得多了，很多人会感觉口干舌燥，甚至还会口腔溃疡。这是因为瓜子吃的多，口感太咸、太干，而且瓜子皮质地坚硬粗糙，嗑瓜子的时候可能会伤害到口腔面膜，导致溃疡。要想避免这种症状，要注意一次别吃太多瓜子，并且多喝水。
1.控量根据《中国居民膳食指南》的建议，推荐坚果每周吃 50~70 克，平均到每天吃 10 克即可。相当于带壳的瓜子 1.5-2 把，小点的核桃 2~3 个，纸皮核桃 1 个，腰果 7-8 个，榛子仁约 12 个。再有，如果平时瓜子吃的太多，长期固定用门牙某处嗑瓜子会造成牙齿的过度磨损，形成瓜子牙，影响牙齿的美观和健康。
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因此，强烈建议选择原味瓜子，尽量避免摄入更多的糖和盐。即便是有发霉的瓜子，也很容易能尝出来吐掉。
4. 少买勤买瓜子虽然脂肪含量不低，但多为不饱和脂肪酸，很容易氧化酸败出现哈喇味，味道变差。并且，在酸败过程中还会产生对人体有害的过氧化物和自由基，促进衰老，危害健康。因此建议一次少买，吃完再买，吃不完的一定要密封保存。
05总结
资料：科普中国
编辑：俞岚婷
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