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　　葡萄干确实含有大量的糖，因为它们浓缩了葡萄中的糖。然而，葡萄干糖。

　　葡萄干属于干果。不在加糖的限度内。在各国的膳食指南中，它被列为新鲜水果。当然，由于水分含量不同，一公斤葡萄干的干货相当于三四公斤葡萄，所以需要换算。

　　所谓水果干，是指由水果干制而成，制作过程中并未添加任何糖分、脂肪的产品。如葡萄干、枣、杏干、无花果干、西梅干、柿子干、桂圆干等。它们是传统饮食的一部分，可以作为零食直接食用，也可以和谷物一起烹饪，作为精制糖、糖果和零食的健康替代品。

　　烘干处理虽然会损失维生素C，但不会损失矿物质和膳食纤维。除去水分后，浓缩了水果中的钾、镁、铁等矿物质，低聚糖、果胶、纤维素，以及大部分抗氧化成分。

　　作为干果的代表，真的是时候知道葡萄干健康的真相了。(心急的朋友请直接看标题和加重部分。)

　　葡萄本身富含多酚类物质，其中一部分在干燥过程中损失，但大部分仍能保留在葡萄干中。因为吃葡萄一般会把葡萄的皮吐掉，葡萄干是带皮吃的，所以吃葡萄干能够得到果皮中的营养，包括皮里的大量果胶和纤维素，包括比果汁里更多的多酚类抗氧化成分。

　　研究发现，在常见水果干中，葡萄干中的多酚类含量是最高的一档。比黑李干、杏干多，比大部分鲜果多。葡萄干中的多酚类物质包括各种酚酸、黄酮类物质(槲皮素、菲罗、芦丁)和花青素。一般来说，多酚含量越高，抗氧化作用越强。

　　美国农业部数据库中的氧自由基吸收能力(ORAC)测定数据显示，无核葡萄干中的总ORAC为3037 mol TE/100 g，高于带皮富士苹果(2589 mol TE/100 g)、生西兰花(1352 mol TE/100 g)和红番茄(367 mol TE/100 g)。

　　无核葡萄干颜色比较浅，抗氧化能力又这么强。数据库中没有深色葡萄干的数据，但理论上，红色、黑色等深色葡萄干的抗氧化性能会更好，因为仍保留了部分花青素(如果能看到黑色，说明大部分花青素没有流失，否则会褪色)。

　　葡萄干中的钾含量相当丰富。100克葡萄干中的钾含量超过700毫克。成年人钾的每日参考摄入量为2000毫克。吃一把25克的葡萄干可以供给180毫克以上的钾，相当于参考值的9%。作为一种小零食，这是极好的。

　　和浅色葡萄干相比，深色品种不仅抗氧化物质多，也有更高的膳食纤维和铁元素含量。因此，我经常推荐在营养食谱中使用黑葡萄干。

葡萄干的健康真相之二：中GI食物，不伤血糖。

　　葡萄干本身就是一种中低GI的食物。根据各国测定结果，葡萄干产品的GI值在49~69之间(Olmo-Cunillera A，2020)。用葡萄干代替大米等一些主食，并不会引起血糖的更多升高。研究发现，每周吃三次葡萄干比每周喝三次果汁患糖尿病的风险低。

　　有研究人员让超重肥胖者和糖尿病患者每天饭前三次吃一包28g的黑葡萄干(共84g，含热量约270大卡)，而不是传统的零食(饼干和曲奇，含热量300大卡)。12周后，两组的胰岛素水平没有差异，但葡萄干组的糖化血红蛋白水平和餐后血糖水平显著下降，表明胰岛素敏感性得到改善。对糖尿病患者的数据进行分析，发现葡萄干组的餐后血糖反应显著降低，空腹血糖 和HbA1c 也有降低趋势(安德森等人，2014年).在健康人群中的实验发现，用含25g碳水化合物的葡萄干代替半个白米峰值血糖浓度和血糖波动幅度都和米饭相当(朱等，2022)时，餐后血糖反应并没有增加。

葡萄干的健康真相之三：有利血压和血脂。

　　研究表明用葡萄干替代饼干蛋糕等零食点心，更有利于控制血压。一些研究人员对46名高血压前期患者进行了为期12周的饮食干预，每天提供三次葡萄干(含220毫克钾)。在第4、8和12周测量血压，发现葡萄干组的收缩压和舒张压分别下降了4.8%~7.2%和2.5% ~ 6.4%(Bay et al，2012)。在另一项研究中，34名受试者被要求在六周内每天吃160克葡萄干，每天进行或不进行步行锻炼。与不吃的人相比，总胆固醇明显下降，低密度脂蛋白胆固醇(LDL-c)也下降(Puglisi MJ，2009)。

葡萄干的健康真相之四：合理食用不会导致肥胖。

　　有调查发现，每日摄入超过20克混合水果干的人群，和摄入水果干较少者相比，热量摄入更高，平均体重、身体质量指数及腰围却显著较低。在消除各种混杂因素后发现摄入较多水果干的人，和不吃水果干的人相比，维生素和矿物质的摄入量比较高，膳食纤维比较丰富，而超重、肥胖及腹部肥胖的人数及比例更低(Keast D R，2011年年).

葡萄干的健康真相之五：不像甜食那样有害牙齿。

　　牙科研究发现，在正常刷牙漱口的前提下，每天吃一把葡萄干并不像吃甜食那样损害牙齿。葡萄干中含蔗糖非常少，果糖和葡萄糖在牙齿表面附着时间短，其中的抗氧化成分还略有抗菌效力，故吃葡萄干后牙齿表面的pH值值值下降不多，达不到损害牙釉质的程度。

　　当然，每一种食物都有自己的合理份额，若贪吃过多的水果干，而且不替代其他碳水食物，或者其他食物吃得少，只吃大量葡萄干，那也一样是不利于营养平衡的，一样会发胖或伤害健康的。我认为可以这么说：离开营养平衡的大前提，单一地谈热量，谈碳水，谈脂肪，神化某种天然食物，或妖魔化某种天然食物，都是耍流氓......

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　　有关水果干烹调的三个问题回答

　　参考文献：

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范志红

　　北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家

　　中国营养学会理事

　　中国健康促进与健康教育协会理事

　　中国科协聘营养科学传播首席专家

　　中国农业大学食品科学博士

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