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　　导读：

　　1.鱼油的成分

　　2.我能摄入多少EPA和DHA？

　　3.谁需要吃鱼油

　　4.类似鱼油的保健品

　　5.鱼油怎么选？

　　太长不看版

　　1.鱼油是一种omega -3膳食补充剂，主要提供EPA和DHA。

　　2.健康的成年人每天需要250-500毫克的EPA和DHA，儿童& # 039；美国人的需求取决于他们的年龄。过量摄入可能会增加出血的风险。

　　吃足够的鱼和海鲜的人不会& # 039；不需要补充鱼油。不& # 039；不吃鱼等海鲜，素食者和对鱼过敏的人可以通过鱼油补充EPA和DHA。

　　鱼油不同于鱼肝油。过敏和素食者可以选择海藻油。

　　5.选择纯度高、鱼油形态易吸收、有认证标志的产品。

　　01

　　鱼油的成分

　　鱼油是欧米伽-3的一种膳食补充剂。

　　-3是一种多不饱和脂肪酸，是细胞膜的结构成分之一，在心肌细胞、大脑和神经系统、视网膜细胞中尤为重要。

　　-3脂肪酸主要有三种：ALA、EPA和DHA。以DHA为例，它是大脑和视网膜的重要结构成分，对脑细胞膜的完整性、信号传递和神经系统的发育不可或缺。

　　缺乏omega -3会导致皮肤粗糙和鳞状，红色，发痒的皮疹和皮炎，但这并不常见。

　　我们可以& # 039；我们自己不能合成ALA，只能从ALA合成少量的EPA和DHA(只有不到15%的ALA能转化为EPA和DHA)。

　　所以-3必须从饮食或膳食补充剂中获取。鱼油主要提供EPA和DHA。

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　　可以摄入多少EPA和DHA

　　一岁以上儿童和成人每天应该摄入多少EPA和DHA，目前尚无定论。

　　一般建议一个健康的成年人每天至少摄入250-500毫克的EPA和DHA。

　　对于健康儿童，2-4岁儿童一般推荐100-150mg的EPA和DHA，4-6岁儿童推荐150-200mg，6-10岁儿童推荐200-250mg。

　　虽然EPA和DHA是有益的，但是过量摄入也会增加出血的风险。

　　欧洲食品安全局建议每日不超过5克鱼油。美国美国食品药品监督管理局也建议每天EPA和DHA的总摄入量不超过3克，从保健品中的摄入量不超过2克(即2000毫克)，除非在医务人员的指导下。

　　03

　　谁需要吃鱼油

　　如果你是健康的，你就不会。如果你每天都吃鱼、贝类和其他海鲜，就不需要吃鱼油。多吃并不会给你带来额外的好处(最多是在鱼类摄入量不足的情况下短时间内补充)。

　　每人每周230克左右的鱼(煮熟后的重量，其中至少有一半是富含DHA和EPA的五种鱼之一)可以满足每天250-500毫克EPA和DHA的需求。

　　食物中的EPA和DHA

　　富含DHA和EPA的五种鱼分别是三文鱼、鲱鱼、沙丁鱼、鲭鱼和鳟鱼。

　　其他海产品，如海鲈鱼、罗非鱼(非洲鲫鱼/罗非鱼)、金枪鱼(金枪鱼)、鳕鱼和贝类(如牡蛎和虾)也含有少量的-3。

　　DHA会添加到一些国外的食品中，比如一些鸡蛋、酸奶、牛奶、大豆饮料等。DHA也被添加到许多婴儿配方奶粉中。

　　如果你不& # 039；不吃以上五种鱼，经常吃omega -3含量相对较低的鱼，如鲈鱼、鳕鱼、金枪鱼，那么每人每周450-700克(熟重)左右也能满足需求。

　　从鱼类或膳食补充剂中摄取omega -3的吸收率比较高，暂时也有争议。但是，我们也可以从鱼类等海产品中获取多种营养素，如优质蛋白质、脂溶性维生素和一些矿物质等。

　　对于平日很少吃鱼、贝类、鱼、蛋、乳制品的素食者，或者对鱼等海鲜过敏的人，可以考虑用鱼油来弥补EPA、DHA的摄入不足。

　　04

　　与鱼油相似的保健品

　　市场上有很多种-3膳食补充剂。只有了解它们之间的差异，才能知道哪一个更适合自己。

　　鱼肝油

　　鱼油和鱼肝油虽然只有一字之差，但成分不同。

　　鱼肝油主要是从海鱼的肝脏中提取的，比如鳕鱼。虽然也能提供omega -3，但是维生素A和维生素D的含量很高，容易造成摄入过量，产生副作用。

　　如果你想用鱼油补充EPA或DHA的摄入，不要& # 039；不要误买为鱼肝油。

　　磷虾油

　　海藻油

　　海藻油适用于对鱼类等海鲜过敏，不能摄入鱼油、鱼肝油或磷虾油的人群，以及素食者。主要提供DHA，部分海藻油也含有EPA。

　　亚麻籽油

　　亚麻籽油的主要成分是ALA。但在人体内，只有不到15%的ALA能转化为EPA和DHA。对于想补充EPA和DHA的人来说，亚麻籽油的效果不如鱼油、磷虾油和海藻油。

　　05

　　在挑选时，主要要关注-3的纯度、-3脂肪酸的形态以及产品是否有认证。

　　鱼油的纯度

　　产品正面注明一粒鱼油胶囊含1000mg或2000mg，但这并不代表全是omega -3。

　　通过配料表，我们可以知道这个品牌的每一粒或两粒鱼油胶囊中EPA和DHA的真实含量，也可以知道每天吃多少粒比较合适。

　　如本品每两粒胶囊含EPA 650mg，DHA 450mg，合计1100mg。一天一粒就能满足健康人的需求。

　　天然和未加工的鱼油中大约有18%的EPA和12%的DHA。加工提纯后的鱼油中EPA和DHA的总含量最高可达90%(提纯后重金属污染物的含量也大大降低)。

　　欧米伽-3的形式

　　天然和未加工鱼油中的-3通常以甘油三酯和游离脂肪酸的形式存在。加工和纯化的鱼油通常是乙酯或再酯化的甘油三酯的形式。

　　关于-3脂肪酸哪种形式的吸收率更好，目前没有定论，有共识认为乙酯形式的-3脂肪酸吸收率最低。

　　但无论吃哪一种，都可以显著提高血液中EPA和DHA的浓度，omega -6的浓度也有所降低(omega-6对心血管健康的副作用见此)。

　　虽然甘油三酯形式的鱼油价格会略高，但考虑到吸收率高，加工提纯后浓度高，性价比不错，推荐。

　　有些产品会在配料表下注明omega -3脂肪的形式，比如乙酯或甘油三酯。

　　产品认证

　　购买前也请注意包装上是否有以下认证标志：NSF、USP或IFOS。前两者常见于美国的保健品市场，后者是加拿大的第三方检测机构，在很多国家的鱼油保健品中都可以看到。

　　这些认证提供了质量和安全的保证，证明产品确实具有成分表中所列的成分和纯度。

　　另外，鱼油购买后一定要妥善保存，否则容易氧化变质。

　　晚餐最好吃鱼油，这样肠胃不适会少一些，食物中的油也会促进鱼油的吸收。

　　参考文献：

　　1.-3脂肪酸。2022.NIH。检索自：https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/

　　2.欧米伽-3补充剂。深入地。2022.NCCIH。NIH。检索自：https://nccih.nih.gov/health/omega3/introduction.htm

　　3.膳食参考摄入量。医学研究所食品和营养委员会

　　4.-3脂肪酸。卫生专业人员概况介绍。NIH。2022.检索自：https://ODS . od . NIH . gov/fact sheets/omega 3 fattyacids-health professional/

　　5.关于总脂肪脂肪酸的结论和膳食建议的临时总结。粮农组织/世卫组织人类营养中的脂肪和脂肪酸联合专家协商会。2008.世卫组织。检索自：https://www . who . int/nutrition/topics/FFA _ summary _ rec _结论. pdfua=1

　　6.Ghasemifard S .等人，《-3长链脂肪酸生物利用度：证据综述和方法学考虑》。脂质研究进展。2014.56: 92-108.

　　7.纽布朗纳J。等人：与乙酯相比，长期补充三酰基甘油酯的n-3脂肪酸可提高-3指数。欧洲临床营养杂志。2011.65:247-254.

　　8.舒查特JP哈恩A。长链-3脂肪酸的生物利用度。前列腺素、白三烯和必需脂肪酸。2013.89:1-8.

　　《中国临床营养网》 编辑部

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