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　　吃油不正确会让人变胖变笨变丑。

　　我们提倡清淡饮食。不要吃太多脂肪。但是一味的缺油也会影响健康，因为不吃油也会带来危害：变胖、变笨、变丑。

　　在饮食中，脂肪是一种高能营养素，促进脂溶性维生素的吸收，有助于形成色香味俱佳的风味。因此，膳食结构中应该有一定量的脂肪。

　　一般健康成年人每日食用油脂量不应超过25g(白搪瓷勺2.5勺)。对于超重或肥胖的人和高血脂患者，每天食用油脂不宜超过20g (2勺)。对于少吃或不吃动物性食物的素食者，可以相应增加食用油，以维持总量的平衡。

　　食用油分三个梯度。

　　目前市面上的食用油种类繁多，各有特色，但没有一种是绝对完美的。所以建议要不断变换品种，交叉吃多种油，吸收多种脂肪酸，从而促进健康，就是要混油，不要太专一于一种油。

　　根据有利于控制心脑血管疾病和恶性肿瘤的原理，这里给你一个选择食用油的建议：

　　第一个梯度：橄榄油和茶籽油。这两种油富含单不饱和脂肪酸，对心脑血管有好处，对抗癌也有一定的好处。

　　建议每周吃三次橄榄油(即隔天一次)。晚餐可以每周三次用橄榄油烹饪，以凉菜为主，浇10克橄榄油是很好的烹饪习惯。

　　第二个梯度：葵花籽油和玉米油。其中葵花籽油比玉米油更好，因为它含有更多的亚油酸，亚油酸是人体必需的脂肪酸。

　　第三个梯度是花生油和大豆油。如果一定要比较这两种油的话，更推荐花生油。主要是因为花生油含有的必需脂肪酸和单不饱和脂肪酸略好于大豆油。需要油炸的时候，也可以用花生油，因为花生油耐高温的能力很好。

　　因为任何一种植物油都有其营养优势，有些富含单不饱和脂肪酸(如橄榄油、茶油等。)，有的富含必需脂肪酸(如亚麻籽油等。)，还有一些比较耐高温的(比如花生油等。)，交替食用可以更好的满足营养需求，同时避免了长期单一食用某一种油所带来的营养失衡的潜在隐患。

　　家里总有三种油。

　　第一种油：用于低温烹饪的油，如凉拌、水煎等。以及含有单不饱和脂肪酸的食用油(如芥末油、橄榄油或苦茶油等。)都可以用。

　　第二种油：用于煎、炸食物的油可以是含有多不饱和脂肪酸的食用油(如芝麻油、玉米油、大豆油、葵花油、葡萄籽油、红花籽油等。).

　　第三种油：用于高温油炸，可以选择饱和度高的油(如棕榈油、椰子油)。

　　根据不同的吃法使用不同的油，既能兼顾植物油的特点，又能充分摄取营养，可谓一举两得。

　　北京协和医院临床营养科

　　于康教授

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