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　　今天给大家讲讲食用油的排名。估计看完你可能会颠覆一些日常营销信息。然后再说一句，选油的标准是什么，因为不同的需求对象有不同的标准。

1 热量排名

　　各种精制食用油并列第一名。因为脂肪含量为99.9%，热量值为899千卡/100克，所以没有显著差异。在所有食物中，899千卡/100克是真正热量的第一名。

2 胆固醇含量排名

　　所有植物油排名倒数第一名。因为植物油不含胆固醇。胆固醇只存在于动物性食物中。植物油中只有植物甾醇，包括谷甾醇、大豆甾醇和植物油甾醇。

　　(小知识：胆固醇英文叫胆固醇，其中Chole代表胆囊，ster代表固体，ol代表酒精。甾醇也叫固醇，胆固醇也叫胆固醇。)

　　奶油209毫克/100克黄油153毫克/100克猪油110毫克/100克鸭油83毫克/100克

　　(以上数据来源于《中国食物成分表》第二版，北京大学医学出版社，2009年。)

　　所以可以说奶油是动物油中最高的。当然，由于动物的营养状况不同，每种动物产生的油脂也会略有不同。

3 植物固醇含量

　　既然是植物甾醇，我们只需要看植物油中的数据就可以了。

　　含量最高的是芝麻油，588 mg/100 g，第二名和第一名非常接近，是菜籽油，570 mg/100 g，第三名是亚麻籽油，441 mg/100 g，其次是葵花籽油和大豆油，分别是372和317mg/100g。橄榄油排名第六，270 mg/100 g。

　　(以上数据来源于《中国食物成分表标准版》第一册，北京大学医学出版社，2022年。)

4 维生素E含量

　　维生素E有几种不同的成分，这里按维生素E总量排序。

　　第一位是大豆油，93.1 mg/100 g，第二位是棉籽油，86.5 mg/100 g，第三位是芝麻油，68.5 mg/100 g，第四至第六位是葵花油(54.6mg/100g)，玉米油(50.9mg/100g)，花生油(42.1mg/100g)。

　　橄榄油、椰子油和棕榈油的维生素e含量都很低。

　　(以上数据来源于《中国食物成分表标准版》第一册，北京大学医学出版社，2022年。)

5 维生素K含量

　　维生素K不仅对血液凝固很重要，对骨骼健康和心血管健康也有帮助。

　　第一位是大豆油，维生素K1的平均含量为193mg/100g。第二位是菜籽油，维生素K1的平均含量为141 mg/100 g.第三位是橄榄油，维生素K1的平均含量为55 mg/100 g.芝麻油和核桃油并列第四，含量为15 mg/100 g，花生油、玉米油、葵花籽油等含量相对较低，只有个位数。

6 维生素A

　　真正的维生素A冠军只有一个，那就是黄油(黄油，黄油)，维生素A的含量高达840微克RAE/100。

　　(以上数据来源于《中国食物成分表标准版》第一册，北京大学医学出版社，2022年。)

7 饱和脂肪酸含量

　　这首先必须是椰子油。我的椰子油要23摄氏度才会融化，冬天都是硬邦邦的凝块。猪油、黄油、黄油等高饱和度的脂肪还不如它。

　　根据中国的数据，四种椰子油样品的平均饱和脂肪酸含量为85.0%。第二种植物油是棕榈仁油，其饱和脂肪酸含量在53%-77%之间。第三位是棕榈油，两个样品的饱和脂肪酸平均含量为50.0%。第四位是花生油和米油，饱和脂肪酸平均含量在17%-20%之间。然后是玉米油、大豆油、芝麻油、橄榄油，大概12%~16%。葵花籽油在10%左右，菜籽油和茶籽油更低，不到10%。

　　(以上数据来源于《中国食物成分表标准版》第一册，北京大学医学出版社，2022年。)

　　每天多吃牛、羊、猪肉的人会摄入更多的饱和脂肪酸，可以考虑选择饱和脂肪酸含量低的油来烹饪。

8不饱和脂肪酸总量

　　饱和脂肪酸含量最低的自然是不饱和脂肪酸含量最高的。

　　所以前三名分别是菜籽油、茶籽油、葵花籽油。

　　然后是玉米油，大豆油，芝麻油，橄榄油。

　　棕榈油、棕榈仁油、椰子油垫底。

9 单不饱和脂肪酸含量

　　橄榄油是众所周知的，因为它富含单不饱和脂肪酸，特别是油酸(十八碳烯酸)。单不饱和脂肪酸对心血管系统友好，有利于升高HDL-c(所谓的好胆固醇)，降低LDL-c(所谓的坏胆固醇)。

　　事实上，你不& # 039；如果你想获得单不饱和脂肪酸，不一定要买橄榄油。还有很多其他选择，性价比可能更高。

　　橄榄油的单不饱和脂肪酸含量高达70%~78%。茶籽油也不逊色，是75%~79%。高油酸葵花籽油为78%。高油酸花生油75%。低芥酸菜籽油为59%~65%。花生油38%~45%。米油38%~40%。芝麻油35%~40%。玉米油28%~31%。葵花籽油20%~30%。大豆油21%~25%。椰子油6%~8%。

　　(以上数据来源于《中国食物成分表标准版》第一册，北京大学医学出版社，2022年。)

10 Omega-3脂肪酸含量

　　让& # 039；别说鱼油了，没人会用它做菜。猪油、黄油、羊油和奶油等动物油也含有非常少的-3脂肪酸。

　　植物油中的-3脂肪酸是-亚麻酸。在人体内可转化为DHA，但在杂食动物体内转化效率仅为3%~4%。虽然它没有& # 039；听起来不高，对omega-3脂肪酸的需求并不大。即使是孕妇，每天也只需要250~500毫克的DHA。

　　如果一天吃250毫克DHA，转化率只有3%，那么一天只需要吃8.3克-亚麻酸。吃油满足自己还是可以的。

　　常见植物油中-亚麻酸含量最高的无疑是火麻仁榨出的油，含量在30%-60%之间。其中以亚麻籽油最为突出，但亚麻籽油、麻油、麻油等麻科油脂也有类似的优势，各品种、产品的差异有所不同，但都遥遥领先于其他植物油。

　　此外，还有牡丹籽油、紫苏子油等小众油，也有-亚麻酸高的优势，但它们能& # 039；I don’我在普通超市买不到。

　　第二步是一些-亚麻酸含量在5%-10%之间的油品。包括核桃油、低芥酸菜籽油和大豆油。松子也在这一组，但是松子太贵了，用它榨油太可惜了。

　　其他的油基本没有供应omega-3脂肪酸的意义。橄榄油、茶籽油、花生油、玉米油和葵花籽油，-亚麻酸的含量通常低于1%。

11 Omega-6脂肪酸含量

　　植物油中的-6脂肪酸主要是亚油酸。国内现有的油品中，富含亚油酸的品种比较受欢迎，缺乏的可能性很小。

　　亚油酸排名第一的油一定是红花籽油，亚油酸含量高达75%。葵花籽油的亚油酸含量在52%到65%之间。核桃油也在60%左右，可以并列第二。玉米油和大豆油的亚油酸含量在49%-53%之间，可以并列第三。芝麻油的亚油酸含量为40%~47%。米油35%~37%。花生油在30%-40%之间。低芥酸菜籽油在15%-25%之间。橄榄油5%~9%。茶籽油7%~9%。椰子油2%左右。

　　(以上数据来源于《中国食物成分表标准版》第一册，北京大学医学出版社，2022年。)

12 必需脂肪酸含量和比例

　　人体需要两种必需脂肪酸，即-6系列的亚油酸和-3系列的-亚麻酸。这两种必需脂肪酸的比例为4~6: 1。

　　获取足够的-3脂肪酸更加困难。吃鱼不勤快，或者吃错了鱼的种类，既不是高脂肪的海鱼，也不是肉食淡水鱼，就很难从食物中获取足够的omega-3脂肪酸。这会导致炎症反应高，容易长痘，心血管疾病风险增加等问题。

　　两种必需脂肪酸都特别丰富，而且两者比例还令人满意的，只有核桃油和大豆油两种。

　　核桃油中，-6的亚油酸含量约为60%，而-3的-亚麻酸含量约为10%，比例正好是6:1，非常完美。(当然具体品种和产地的比例会略有不同。野生核桃的-亚麻酸含量最高可达近20%，但有的核桃低至5%。无论如何，核桃是这个指数里最好的。传统养生中高举核桃是科学的，虽然核桃在坚果中相对便宜。)大豆油中-6的亚油酸含量在50%左右，-亚麻酸含量在6%-10%之间，比例也合适。如果要找第三名，那就是低芥酸菜籽油。其亚油酸含量约为20%，-亚麻酸含量在4%-10%之间。对于第四名，它& # 039；亚麻籽油。它的-亚麻酸含量很高，但亚油酸的比例只有15%~25%，比例相反。这其实是一个很大的优势，因为大部分加工食品和肉类相对缺乏-亚麻酸，亚麻籽油可以用来寻找平衡。

　　其他的油，要么亚油酸比例太大，和-亚麻酸完全不成比例，要么两者都低，必需脂肪酸含量太低。

13 耐热性

　　植物油中饱和脂肪酸比例越大，多不饱和脂肪酸比例越低，其耐热性越好。不耐热的油在高温下长时间油炸，或油炸、过热时，容易形成大量的多环芳烃类致癌物，如苯并芘。同时在加热过程中容易形成反式脂肪酸。

　　所以，对热最稳定的是椰子油，然后是棕榈仁油和棕榈油。

　　最不稳定的就是含有大量omega-3脂肪酸的亚麻籽油,然后是含大量omega-6多不饱和脂肪酸的玉米油、葵花籽油等。

　　看了这么多数据，实在& # 039；有点刺眼。最后我帮你整理一下。

　　它& # 039；s单不饱和脂肪酸。脂肪酸？是omega-3脂肪酸吗？欧米伽-3和欧米伽-6的比例合理吗？是否既有单不饱和脂肪酸，又有-3和-6的合理比例？

　　这些看排名就可以了。

　　脂肪酸差不多的情况下，可以选择维生素E、维生素K和植物固醇相对较高的品种。如果你想要维生素A和维生素D，只有奶油（黄油）一个选择。除了亚麻籽油和核桃油，其他油脂都可以用于日常炒菜、炖煮等烹调。但不饱和脂肪酸多的油脂最好避免冒油烟。如果你想要煎炸食物时口感好，而且耐热性强，产生致癌物少，那么椰子油、棕榈仁油和棕榈油是好的选择。

　　买哪个要看你需要什么食材，喜欢什么口味，打算花多少预算买油。一般来说，价格和营养价值没有太大的相关性，因为价格主要由生产成本和营销成本决定。

　　至于味道，就是萝卜白菜各有所爱。东北人爱大豆油的味道，四川人可以& # 039；戒不掉菜籽油的香味，河北山东喜欢花生油的香味，北京天津人迷恋芝麻油的鲜美，也有人更喜欢茶籽油没有各种风味的清淡味道。我赢了& # 039；我对此不予置评。

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范志红

　　北京食品营养与人类健康高新技术创新中心博士后

　　中国营养学会理事

　　中国健康促进与健康教育协会理事。

　　中国科协聘请营养科学交流首席专家。

　　中国农业大学食品科学博士

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